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Wie Sie sich sofort selbst helfen können: Erste Hilfe bei Burnout

Axel W. Möller Erste Hilfe bei Burnout - Den Überblick wieder gewinnenStress reduziert die Sicht. Das Wichtigste ist jetzt, den Überblick wieder zu gewinnen.

Geht es Ihnen gerade besonders schlimm? Sie haben das Gefühl, Sie können nicht mehr! – ? Und die Vorstellung, dass Sie in Ihrem Job ausfallen könnten, macht Ihnen obendrein zusätzlich mächtigen Stress.

Jetzt haben Sie nur folgende Möglichkeit:

1. Sie lassen sich von einem guten Freund, Arzt, Coach oder Therapeuten beraten, und
2. Sie helfen sich bis dahin erst mal selbst.

Ich weiß, wovon ich rede. Ich habe das selbst durchgemacht. Auch habe ich miterlebt, wie selbst Top-Manager im Büro vor Erschöpfung mit den Tränen gerungen oder einen Tobsuchtsanfall bekommen haben. Was Sie jetzt brauchen ist etwas, das Ihnen hilft, die vorläufige Kontrolle zurück zu gewinnen – und zwar schnell und effektiv.

Die folgenden Selbsthilfe-Tipps haben sich bewährt und werden Ihnen helfen.

  • Am besten gehen Sie der Reihe nach vor. Auch hier gilt: “Übung macht den Meister“.
  • Wenn es nicht gleich beim ersten Mal klappt, dann wiederholen Sie die Übung.
  • Es hat sich auch als hilfreich erwiesen, wenn Sie sich diesen Beitrag ausdrucken.

 

Was Sie sofort – fast immer und überall – tun können; Sie brauchen jeweils nur 2 Minuten!

1. Verschaffen Sie sich Luft!
Mit offenen oder geschlossenen Augen zehn Mal jeweils durch die Nase tief ein- und den Mund wieder ausatmen.

So einfach und doch so wirksam! Zu Recht der große Klassiker!

2. Spieglein, Spieglein …
Gehen Sie zur Toilette und stellen Sie sich vor einen Spiegel. Betrachten Sie sich darin. Zählen sie nun langsam bis 60 und schauen Sie dabei im Spiegelbild vor allem Ihr Gesicht genau und aufmerksam an. Sobald Sie bei 60 angelangt sind, machen Sie ein sehr freundliches Gesicht, lächeln Sie, und schauen sich dabei weiter an. Zählen Sie jetzt wieder bis 60 und achten Sie darauf, die ganze Zeit sich selbst freundlich anzuschauen. Wenn Sie mit dem Zählen bei 60 angelangt sind, zwinkern Sie sich zum Abschluss kurz zu. Genießen Sie diesen Augenblick.

Wenn Sie schnell eine Idee zur Problemlösung brauchen und etwas mehr Zeit haben, sagen wir, 10 Minuten!

3. Blicken Sie zurück in die Zukunft!
Stellen Sie sich möglichst konkret und mit vielen Einzelheiten vor, es wäre jetzt auf den Tag genau ein Jahr später. Und jetzt sagen Sie sehr bestimmt und so laut, wie es die Situation gerade zulässt, und am besten so, dass Sie sich selbst dabei hören: „Vor einem Jahr war ich verzweifelt, weil ich keine Lösung sah. Heute bin ich stolz auf mich, weil ich die richtige Lösung gefunden habe!“

4. Diskutieren Sie nun Ihr Problem mit dem Besten aller Ratgeber!
Suchen Sie in Ihrer Phantasie diejenige Person, von der Sie glauben, dass sie die bestmögliche Lösung für Ihr Problem kennt oder mit Ihnen entwickeln kann. Dabei kann es sich um eine reale oder historische, aber auch um eine fiktive Person (Romanheld oder auch der ‚liebe Gott‘) handeln.
Beginnen Sie einen inneren Dialog, den Sie sich mit Ort, Umgebung, etc. vorstellen. Erklären Sie im Dialog dieser Person Ihr Problem in allen Einzelheiten und aus allen Blickwinkeln. Achten Sie dabei sehr genau auf Nach- oder Zwischenfragen – denn darin versteckt sich meistens die Lösung, die Sie suchen.

Wenn es ein bestimmtes Thema ist, dass Sie im Augenblick emotional nicht loslässt – Sie brauchen 5 Minuten!

5. Verändern Sie die Blickrichtung!

a) Bei dem, was alles gerade auf Sie einstürzt, suchen Sie sich das heraus, was Sie emotional am meisten belastet. Je konkreter Sie das zu fassen kriegen, desto besser. Das kann ein Problem, ein Vorfall oder auch eine Person sein. Wenn es mehrere Themen sind, nehmen Sie sich diese der Reihe nach vor.

b) Schließen Sie für diese Übung Ihre Augen und spüren Sie Ihr Thema. Steigern Sie sich nicht zu sehr hinein. Es reicht, wenn Sie es klar vor Augen haben.

c) Als Nächstes achten Sie auf Ihre Augen: Wohin richtet sich Ihr innerer Blick, wenn Sie an dieses Thema denken. Gibt es eine bestimmte Stelle, wo Ihr geistiges Auge Ihr Thema fest macht. Liegt sie in Ihrem Kopf oder irgendwo in Ihrem Körper? Vielleicht können Sie an dieser Stelle auch etwas spüren oder sehen!-? Manche nehmen es außerhalb Ihres Körpers wahr oder sehen an der Stelle einen Gegenstand oder ein Bild.

d) Entscheiden Sie nun, in Gedanken von einer anderen Richtung auf diesen Punkt schauen zu wollen. So, als würden Sie in Gedanken um diese Stelle herumgehen.

e) Schließlich blicken Sie von dem neuen Ort aus auf Ihr Thema. Konzentrieren Sie sich, die Stelle von diesem neuen Ort aus zu betrachten. Gehen Sie zurück an Ihren ursprünglichen  Ausgangspunkt und vergleichen Sie Ihre Wahrnehmung. Suchen Sie dann in Gedanken einen anderen Weg um den Punkt herum, wo Sie Ihr Thema lokalisiert haben. Und blicken dabei immer auf den Punkt, wo Ihr Thema ist.

Es ist nicht nur der Blickwinkel, der sich ändert. Spüren Sie, wie die emotionale Betroffenheit zurückgeht? Gerade diese Übung lohnt sich zu wiederholen!

6. Vielleicht hilft auch der Zahnarzt-Effekt!
Kennen Sie das? Wenn Sie beim Zahnarzt einen Termin gemacht haben oder im Wartezimmer sitzen, dann sind die Zahnschmerzen plötzlich weg. Nutzen Sie diesen Effekt und machen Sie einen Termin mit dem Spezialisten, den Sie jetzt für Ihr Problem brauchen.

Zu wissen, das Problem wird von einem Spezialisten mit-betreut, verändert Ihre Betroffenheit.

 

Verschaffen Sie sich Ruhe und eine ruhige Nacht!

7. Gönnen Sie sich Streichel-Einheiten!
Lassen Sie sich mit einer Massage verwöhnen. Wenn Sie die Massage mit einem gesunden Saunabesuch kombinieren, dann ist eine ruhige Nacht sicher.

8. Bewegen Sie sich!
Haben Sie früher regelmäßig Sport gemacht und sind nur irgendwie in letzter Zeit nicht mehr dazu gekommen? Wenn Sie ohne großen Aufwand wieder einsteigen können, dann ist es das Mittel der Wahl – jetzt! Ergibt sich beim besten Willen aber gerade jetzt nicht die Gelegenheit oder der erforderliche Partner dazu, dann lesen Sie bitte weiter.
Wenn Sie nie, oder lange keinen Sport gemacht haben, dann fangen Sie auch jetzt nicht damit an. Das brächte nur zusätzlichen Stress, Verletzungsgefahr und Frust! Statt dessen hat sich Folgendes bewährt: Anstelle abends eine der endlosen Serien im Fernsehen anzusehen, die Sie irgendwie schon kennen und deshalb auch meistens zum Einschlafen nutzen, ziehen Sie sich dem Wetter entsprechend an und machen in Ihrem Tempo einen Spaziergang. Eine halbe Stunde ist ein Anfang. Eine Stunde ist gut. Wenn es zwei Stunden werden, dann werden Sie bestimmt mit einem relativ freien Kopf und vor allem einer ruhigen Nacht belohnt.

Statt nachts nach einer oder zwei Stunden Schlaf mit Sorgen wieder aufzuwachen, ist es sehr wohl besser, das Einschlafen um einen längeren Spaziergang hinauszuschieben und dafür länger und tiefer zu schlafen.

9. Vertrauen Sie Ihrem Körper!
Falls Sie zu denen gehören, die nachts aufwachen und – wieder mal – feststellen, dass es viel zu früh ist, um aufzustehen, ärgern Sie sich bloß nicht! Ärger erzeugt Adrenalin und Adrenalin macht erst recht wach! Vertrauen Sie einfach auf Ihren Körper. Wenn Sie sich nicht einmischen, wird er sich die Entspannung, die er zur Regeneration benötigt, schon selbst holen. Am besten geben Sie Ihrem Körper nach dem Blick auf die Uhr genau diese Erlaubnis: „Mein Körper holt sich schon die Entspannung, die er braucht!“ Dann geben Sie sich Ihren Gedanken ruhig hin, die enden dann zumeist in Träumen.

Aber bitte nicht aufregen! Bei Bedarf mit Nr. 10 kombinieren.

10. Steigen Sie aus, aus dem Gedankenkarussell!
Ein Gedanke in Ihrem Kopf lässt Sie nicht mehr los und dreht in Ihrem Kopf eine Runde nach der anderen. Wenn es sich um einen guten Gedanken handelt, hilft, den Gedanken ganz kurz skizzieren – halten Sie dafür Stift und Papier auf dem Nachttisch bereit. Sie werden sich garantiert am nächsten Morgen noch an die genialen Einzelheiten erinnern. In diesem Bewusstsein legen Sie sich wieder hin.
Wenn es sich um einen belastenden Gedanken handelt, sagen Sie so laut es die Situation zulässt „Stopp“ zu Ihrem Gedanken. Kommt er wieder, wiederholen Sie konsequent (!) „Stopp“. Zeigen Sie, wer Herr im Haus ist! Und dann vertreiben Sie diese belastenden Gedanken, indem Sie irgendwelche sinnlosen Worte laut aneinanderreihen, zum Beispiel: „paku sami danura mano silukano schula mori suwata ….[usw.]“

Da Ihr Sprachzentrum jetzt mit Ihrer Kinder- und Phantasiesprache anderweitig beschäftigt ist, steht es den störenden Gedanken nicht länger zur Verfügung. Auch hier hilft ein bisschen Übung. Typischerweise fühlt sich Ihr Gehirn jetzt unterfordert und es lässt sie wieder einschlafen. Bedenken Sie, wenn Sie sich vorher in Ihren Gedanken ‚in Rage‘ geredet haben, haben Sie Adrenalin produziert, dass jetzt in Ihrem Körper noch wirkt. Meiner Erfahrung nach können Sie das z.B. auch dadurch abbauen, dass Sie über die „Lächerlichkeit“ Ihrer Kindersprache herzlich lachen.

Schon eine ruhige Nacht, und am nächsten Morgen sieht die Welt oft anders aus.

 

Und was sonst noch hilft:

11.  Aber bitte mit Sahne!
Besorgen Sie sich z. B. Schokolade von Ihrer Lieblingssorte und gönnen Sie sich davon, so viel wie Sie vertragen. Wenn Sie keine Schokolade mögen, oder aus medizinischen Gründen nicht essen dürfen, versuchen Sie es mit einem Apfel, einer Mango oder Ananas oder was Sie sonst mögen. Und, es kommt auch nicht darauf an, wie viel Kalorien oder Kakao-Gehalt die Schokolade hat. Wichtig ist, dass es etwas ist, das Sie sich bewusst und gern gönnen, weil Sie sich damit so richtig verwöhnen können.

Hier passt auch der obige Tipp Nr. 7. Oder haben Sie etwas anderes, womit Sie sich richtig verwöhnen können? Gehen Sie gern shoppen? Tun Sie es – aber bitte mit dem Bewusstsein, sich etwas Besonderes zu gönnen – nicht etwa als zusätzliche Pflicht!

Das wird Ihnen gut tun.

 

Der unverzichtbare 2. Schritt oder: Was dann noch zu tun ist!

Holen Sie sich Hilfe. Machen Sie einen Termin bei einem guten Berater. Auf lange Sicht kommen Sie ohne fremde Hilfe meistens nicht zurecht.

Hinweis:
Meinen Klientinnen und Klienten erkläre ich gern, warum die hier aufgezeigten Methoden ihre gute Wirkung entfalten. Neben diesen zur Selbstanwendung geeigneten Mitteln, gibt es eine große Vielzahl von weiteren Methoden und Werkzeugen.

Axel W. Möller
Senior Executive Coach
für Top-Führungskräfte

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